Sve što sam do sada napisao o šećeru kao pojmu može samo da vam pokaže koliko je u stvari to jedna vrlo komplikovana tema za uopšte pričati. Sasvim je razumljivo da se bojimo šećera i da ne znamo kako da se postavimo kada je reč o tome.
Jednostavno neki od nas ga skroz zaobiđu i ne razmišljaju o tome, a drugi, pak, čitaju svaku etiketu i svaku nalepnicu i gledaju da izbegnu bilo kakav šećer, kao da je u pitanju neki otrov.
Imate i one ljude koji su negde od nekog čuli da samo treba jedna vrsta šećera da se jede i da su svi drugi pogubni po naš organizam. I da stvar bude još haotičnija sada su se pojavili ovi zaslađivači kojih svakim danom ima sve više i više. Jedni jedu ove, drugi one, treći ne jedu ništa, a četvrti sve. U čitavom tom haosu vi se sada pitate šta vi da jedete u stvari?…
U ovom postu želim da vam predstavim neke od najčešće korišćenih šećera i zaslađivača, osnovno i jednostavno i da dam neko svoje mišljenje na pitanje šta je bolje po nas. Ukoliko vas zanima kako možete da koristite šećer u sklopu zdravih navika u ishrani pročitajte moj prethodni post na tu temu, a ukoliko želite više informacija o šećeru pročitajte naš prvi post „Sve što biste trebali da znate o šećeru“.
Ovde neću da ulazim u problematiku „zdravo“, „nezdravo“, samo ću da vam predstavim najčešće korišćene šećere i zaslađivače, kao i da kažem nešto malo o svakom. Nadam se da će vam ovaj članak pomoći da se bolje upoznate sa nekim stvarima koje jedemo svaki dan.
Tipovi šećera koji se nalaze u našoj ishrani
Termin „šećer“ je generalizovan pojam. Znači sve i ne znači ništa. Tako da hajde malo da zađemo u ono što zovemo šećer i da vidimo šta sve tu ima.
Saharoza – Beli šećer
Kladim se da dok ovo čitate negde u svojoj kući imate punu kutiju belog kristalnog šećera. Ili možda čak kockice. E to vam je u stvari saharoza.
Jedan od najčešćih i najprodavanijih oblika šećera, barem ovde kod nas. Može da se koristi i da se dodaje u sve, od kafe pa do palačinki. Najneophodnija stvar koju morate imati u kući, odmah posle brašna i ulja.
Kada god kažemo šećer velika većina nas upravo pomisli na saharozu. Saharoza je hemijski gledano disaharid, što znači da se sastoji iz dva prostija šećera ili monosaharida, a to su fruktoza i glukoza koje se nalaze u jednakom odnosu u saharozi.
Saharoza se prirodno nalazi u raznim biljkama a one iz kojih se ona komercijalno dobija jesu šećerna trska i repa.
Žuti šećer ili braon šećer koji je stekao popularnost kao „zdravija“ alternativa saharozi jeste u stvari nerafinisani ili delimično rafinisana saharoza koja kalorijski gledano pokazuje vrlo male razlike u odnosu na beli šećer.
Tako da ukoliko ste mislili da će vas on spasiti dodatnih kalorija, razmislite ponovo.
Fruktoza – Voćni šećer
Fruktoza je drugačije poznata kao „voćni šećer“, jer se, logično, nalazi u voću, mada nije jedini šećer koji se nalazi u njima. Pored toga fruktoza čini polovinu šećera u saharozi, i u sklopu visoko-fruktoznog sirupa sastavni je deo gaziranih i drugih slatkih napitaka.
Ovaj sirup, koji se u stvari sastoji od glukoze i fruktoze, zamenio je saharozu ili beli šećer u industriji slatkiša i napitaka zbog nekih svojih karakteristika.
Razlog zašto ga pominjem jeste da je visoko-fruktozni sirup u brojnim studijama povezan sa gojaznošću, dijabetesom, metaboličkim sindromom i brojnim drugim štetnim efektima na naše zdravlje.
Sama fruktoza je vrlo dosta izučavana i postala je jedna kontraverzna tema. Neke studije govore kako je fruktoza jedan veoma loš šećer, daleko nezdraviji od glukoze i saharoze recimo, a druge studije pak kažu da to nije slučaj.
Ovde se znak pitanja stavlja i kod voća, jer voće je bogato fruktozom.
Veliki broj organizacija, centara i internet stranica ipak govori da je prirodna fruktoza iz voća I te kako bitna i zdrava, i da voće treba jesti u sklopu zdravih navika u ishrani. Sve dok se vodi računa o količini.
Glukoza – Prirodni šećer
Svaki put kada odemo u laboratoriju da merimo “šećer” u krvi, mi u stvari merimo glukozu.
Glukoza jeste šećer našeg organizma i svi ostali ugljeni hidrati se konvertuju u glukozu čim se unesu u naše telo. Takođe, jedini izvor energije za naš mozak jeste glukoza i kao takva ovaj šećer je vrlo važan da se zapamti.
Glukoza kao još jedan monosahardi ulazi u sastav saharoze, visoko-fruktoznog sirupa, maltoze i skroba koji se nalazi u ogromnom broju namirnica.
Prirodno, glukoza se nalazi u hrani poput meda, agavinog sirupa, suvog voća, voća i voćnih sokova, a takođe dodaje se u slatkiše poput štanglica, kupovnih pahuljica za doručak itd.
Laktoza – Šećer iz mleka
Poznatija i kao “šećer” iz mleka, laktoza je kao i saharoza disaharid, s tim što se sastoji iz jednog molekula glukoze i jednog molekula galaktoze, još jednog monosaharida.
Namirnice poput surutke i mleka su izvori laktoze, dok drugi mlečni proizvodi mogu sadržati različite količine ovog šećera. Laktoza je još jedan šećer koji nam je “zapao za oko” zbog sve većeg broja ljudi i istraživanja vezanog za netoleranciju na laktozu.
Složeni ugljeni hidrati
Iako su tema ovog posta prosti šećeri i zaslađivači, ovde ću samo na kratko da se osvrnem na ono što nazivamo “složeni ugljeni hidrati”. Šećeri poput skroba i celuloze iz biljnih vlakana bi pripadali ovoj kategoriji, kao i hitin kojima su pokriveni insekti.
Sigurno ste čuli da su složeni šećeri mnogo zdraviji od prostih šećera. Nije kao da oni sadrže manje kalorija već jednostavno samo im ime kaže, složeni su. Što znači da se sastoje iz većeg broja molekula glukoze i drugih monosaharida što povećava vreme varenja u našem telu i sporije nam podiže glukozu u krvi.
Upravo ovo je izuzetno bitno za naše zdravlje i naše kilograme o čemu je već odavno mnogo toga i pričano.
Sa ovim pomenutim najčešćim šećerima u hrani hajde da vidimo koji su to najčešći zaslađivači koji se danas koriste u pripremi slatkiša i napitaka.
Termin “zaslađivač” se grubo odnosi na raznorodnu grupu jedinjena koja se koriste u pripremi slatkiša i slatkih napitaka, a ono što im je zajedničko jeste da su jednako slatki ili daleko slađi od komercijalnih šećera i da sadrže manje kalorija u odnosu na šećer.
Grubo se mogu podeliti na kalorijske ili nutritivne zaslađivače i nekalorijske ili nenutritivne zaslađivače.
Prirodni i veštački zaslađivači
Aspartam
Sigurno ste već čuli za ovaj zaslađivač. Mnogi ga kritikuju kao jedno kancerogeno jedinjenje koje ima razne negativne efekte na naše zdravlje. O svemu ovome možete čitati na internetu i ovde neću zalaziti u to.
Aspartam nastaje od dve aminokiseline, L-asparaginske kiseline i L-fenilalanina, i nakon unošenja u naše telo razgrađuje se kao protein, te samim tim može da se koristi i od strane ljudi koji boluju od dijabetesa.
Aspartam je oko 200 puta slađi od šećera i nekih drugih zaslađivača, te se koristi u dijetalnim napicima i slatkišima u veoma malim količinama i samim tim i broj kalorija je znatno snižen.
Pored toga, aspartam nije ugljeni hidrat tako da se i ne ponaša kao šećer u našem telu. On je inače jedan od najčešće korišćenih zaslađivača koji se može da se nađe na prvom mestu u dijetalnim napitcima, a i u drugim proizvodima.
Saharin
Otkriven još 1879. g., saharin je najstariji zaslađivač koji spada u grupu nekalorijskih zaslađivača koji je 300 do 400 puta slađi od šećera.
Nalazi se u brojnim proizvodima, od pekarskih proizvoda, preko pića i guma za žvakanje, pa sve do kozmetičkih proizvoda poput paste za zube.
Kao i aspartam, i saharin je bio dosta proučavan kao potencijalno karcinogen, i to daleko više od aspartama mnoge studije su pokazale da u animalnim modelima (pacovi itd.) izaziva rak i to rak prostate.
Nakon ovog, ograničena je količina koja sme da se koristi, mada neke druge studije pokazuju da karcinogeno dejstvo, barem što se tiče ljudi, ne postoji.
Sukraloza
Za sve vas malo upućenije sukraloza jeste upravo zaslađivač koji je komercijalno poznat pod nazivom “Splenda”. Zbog toga što se vrlo mali deo unete sukraloze apsorbuje ona je tehnički nekalorisjki zaslađivač koji je oko 600 puta slađi od šećera.
Može se naći najčešće u gumama za žvakanje, ali i drugim proizvodima. Kao i ostali veštački zaslađivači i sukraloza je imala popriličnu kontraverzu iza sebe, dok neke studije nisu došle do zaključka da je bezbedna za ljudsku upotrebu.
Polioli
Drugačije nazvani “zamena za šećer” ili “šećerni alkoholi” polioli jesu jedinjenja koja podsećaju i na šećere, ali i na alkohol, mada nisu ni jedno, a ni drugo.
Koriste se u istoj količini kao komercijalni šećeri u pripremi proizvoda, za razliku od gore pomenutih nekalorijskih zaslađivača koji se koriste u vrlo malim količinama.
Polioli poseduju kalorije, ali daleko manje kalorija po gramu od šećera (oko 2.6kcal po gramu nasuprot 4 kcal po gramu za šećer). U upotrebi od poliola se mogu naći manitol, sorbitol, kslaitol, maltitol, laktitol, izomalt i eritritol.
Od pomenutih sorbitol se prirodno može naći u nekom voću i zajedno sa ostalim poliolima koristi se široko za proizvodnju nisko-kaloričnih i dijetalnih proizvoda, ali se koristi i u farmaceutskoj industriji.
Treba ovde napomenuti da sorbitol ima laksativni efekat ukoliko se konzumira u prevelikoj količini, i kako se nalazi u većini guma za žvakanje i drugih nekalorijskih bombonica, možda ste i sami primetili njegov efekat kada pojedete ili sažvaćete previše ovih proizvoda.
Poslednjih par godina eritritol postaje jedan od najpoznatijih alternativa za šećer i trenutno najrasprostranjeniji zastupnik ove grupe zaslađivača. Glavna razlika između eritritola i ostalih zaslađivača je ta što eritritol nema nikakvih laksativnih efekata, koji su česti u drugim šećernim alkoholima. Razlog za to je što se više od 90% apsorbuje u tankom crevu.
Stevija
Stevija jeste naziv roda kojem pripada biljka pod latinskim nazivom Stevia rebaudiana koja se koristila vekovima u nekim delovima Južne Amerike.
Poznatija kao “šećerni list” ili “slatkolist” (moj prevod) tek nedavno je počela da se koristi u široj upotrebi od strane čitavog sveta i to zbog toga što sadrži jedinjena koja su od 150-400 puta slađa od šećera.
Može da se kupi u raznim oblicima, od praha pa do tabletica i kao takva može da se koristi u ličnoj upotrebi kao zamena za šećer.
Pored ovoga slatki list ove biljke može da se žvaće i jede, jer se upravo u listovima nalaze glikozidi koji daju biljci sladak ukus.
Japan je zemlja na prvom mestu koja je dosta izučavala ovu biljku i njene efekte na ljudski organizam i nakon raznih studija ustanovljeno je da je “sigurna” za konzumaciju, te je danas Japanci široko upotrebljavaju.
Zaslađivači vs Šećer – Zaključak
Kao što možete i sami pročitati iz gore navedenih primera, veštački zaslađivači jesu jedna široka grupa vrlo različitih hemijskih jedinjenja i svakim danom se ovoj grupi pridružuje još više potencijalnih novih jedinjenja.
Razumljivo je da mnogi od njih nisu na najbolji način izučeni, a za mnoge se možda tek kasnije ustanovi da imaju neke potencijalne štetne efekte po zdravlje. Dok takvi efekti mogu biti raznoliki sa druge strane štetni efekti šećera jesu uočljivi ukoliko ih konzumiramo u nepotrebnoj količini i ukoliko ne znamo kako da ih koristimo, o čemu sam već i pisao.
Rekavši to, šećeri su i te kako potrebni kao sastavni deo naše ishrane i u određenoj količini i u pravo vreme tih nekoliko kolačića vam neće naškoditi, u stvari daće vam potrebnu energiju.
Zato lično smatram da nije pametno bežati od šećera kao od otrova, a sa druge strane piti i po dva litra dijetalnih pića ili nekih drugih slatkiša. Naravno da oni nemaju kalorije, ali kao što postoji limit za količinu šećera koju bismo trebali konzumirati dnevno, tako isto postoji limit i za zaslađivače koji je i te kako važan.
Samo zato što je dijetalno ne znači da može da se jede neograničeno, s toga nemojte padati u ovu zamku. Ali naravno, veštački zaslađivači jesu zgodne stvarčice koje nam pružaju brojne mogućnosti.
Mnogih nismo ni svesni, i kao takvi završiću ovaj članak sa uzrečicom “Što da ne”!
Autor: Vukašin Janković
