Rotacija Ugljenih Hidrata – Dugotrajno Efikasan Režim Ishrane

Ako ste ikada imali problema sa viškom kilograma, onda ste verovatno isprobavali razne dijete kako bi se izborili sa njima. Dijeta Ujedinjenih nacija, Atkinsova dijeta, Ornišova, mediteranska dijeta, medicinska – milion je varijanti, pa sve do one stare šale vezane za „kivi“ dijetu u kojoj se ne jede ništa osim kivija.

Svaka od ovih dijeta ima različit intenzitet gubljenja kilograma, pa su neke predviđene za kraći, neke za duži vremenski period, ali nijedna nije preporučljiva da postane tip ishrane.

Bez obzira da li kuburite sa povećanom telesnom masom, za zdravlje svakog organizma je neophodno da ima izbalansiranu ishranu, što znači da se sve namirnice moraju naći na meniju, neke u manjoj, a neke u većoj količini.

Pri započinjanju bilo kakvog restriktivnijeg načina ishrane, važno je da se osvrnemo na prednosti i nedostatke iste, da dobro proverimo koji će hranljivi sastojci biti u deficitu i naći način da ih nadoknadimo. Takođe, moramo znati da se nakon dijete vraćamo svom redovnom načinu ishrane, što neretko znači i povratak izgubljenih kilograma.

Da se ne bismo stalno vrteli u krug i varirali u kilaži, najbolje je pronaći takav režim ishrane koji možemo lako pratiti, koji ne isključuje određene grupe namirnica i koji organizmu pruža sve neophodne nutrijente, čineći nam lakim da ga se pridržavamo i onda kada dođemo do željene težine. Jedan takav način ishrane je i rotacija ugljenih hidrata.

Ono što nas najviše goji jesu upravo ugljeni hidrati – peciva, testa, testenine, šećeri. Naročito ako ih konzumiramo u preteranim količinama i ne obraćamo pažnju na nutritivnu vrednost namirnica koje jedemo svakodnevno. Kada ugljene hidrate isključimo iz ishrane na određeni period, telo zapada u stanje ketoze, što praktično znači da će promeniti način sagorevanja kalorija.

Zbog toga, apetit opada, masti rapidno počinju da se troše i pretvaraju u ketone – „hranu za mozak“. Ketozom se postiže smanjenje nivoa šećera u krvi, a obzirom da naše telo uporno šećer koristi kao pogon, doživljava šok i počinje da troši masti uskladištene u problematičnim područjima.

Sve ovo zvuči veoma primamljivo, ali stanje ketoze posle određenog vremena više ne radi „posao“ kao na početku. Organizam se navikava na restrikciju ugljenih hidrata i više ne troši aminokiseline i ketonska tela kao na samom početku, pa dijeta postaje otežana, a kilogrami se teže skidaju.

Pored toga, postoji niz zdravstvenih problema koje može uzrokovati preduga ketoza, poput pojačanog izlučivanja natrijuma, kao i drugih minerala poput kalcijuma, kalijuma i magnezijuma. Mogu se javiti bolovi i grčevi u mišićima, neprijatan zadah, umor, glavobolja, mučnina, zatvor. Kako bismo uspeli da izvučemo ono najbolje iz ketoze, potrebno je da je pravilno koristimo – što možemo postići rotacijom ugljenih hidrata.

Ovaj tip ishrane je osmišljen pre svega kako bismo telu pružili sve neophodne nutrijente, ali na pametan način – tako da ono može najbolje da ih iskoristi. Naročito je preporučljiv ukoliko se bavite fizičkom aktivnošću, jer u kombinaciji sa njom možete postići fantastične rezultate.

Rotacija ugljenih hidrata podrazumeva da jelovnik bude prilično šarolik, svakoga dana je drugačiji i telo ne stiže da se privikne na takav vid ishrane, a usled upravo takve konzumacije hrane i kalorijskog deficita, vi se oslobađate viška kilograma ne izuzimajući tako veliku grupu namirnica poput ugljenih hidrata.

Iako mnogi pobornici zdravog života i fitnesa preporučuju izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane, to na duže staze nikako nije dobro. Vlakna, vitamini i minerali sadržani u namirnicama bogatim ugljenim hidratima su nam neophodni za zdravlje i vitalnost, stoga se moraju nalaziti na našem svakodnevnom meniju. Ako želimo da započnemo ovakav vid ishrane poput rotacije ugljenih hidrata, moramo se malo pozabaviti i brojkama radi uspešnosti poduhvata, jer je ovakav režim vrlo striktan i na taj način postiže svoju efikasnost.

Ako želite da se hranite na ovaj način, potražite informacije o tome koliko se ugljenih hidrata sadrži u namirnicama koje ćete konzumirati kako biste mogli da napravite dobar plan po kome ćete se hraniti. Tabele su obično predstavljene na po sto grama, pa bi bilo odlično imati kuhinjsku vagu u cilju određivanja tačne gramaže, a samim tim i ugljenih hidrata po obroku.

Obzirom da se rotacija ugljenih hidrata primenjuje najčešće zajedno sa fizičkom aktivnošću, ideja je da u danima kada treniramo jedemo više ugljenih hidrata, a u danima odmora manje. Kako bi ovakav vid ishrane postigao svoj pun efekat, važno je da budete u kalorijskom deficitu – potrebe vašeg organizma možete izračunati na bilo kom onlajn kalkulatoru kalorija. Kalorijski deficit znači da unosite do 500 kalorija manje po danu, ali nikako manje od 1200kcal za žene i 1400kcal za muškarce. U jednoj nedelji, postoje tri faze : dani sa visokim unosom ugljenih hidrata, dani sa smanjenim unosom i dani bez ugljenih hidrata. Pa tako imamo :

-Ponedeljak – visok unos ugljenih hidrata
-Utorak – nizak unos ugljenih hidrata
-Sreda – bez ugljenih hidrata
-Četvrtak – visok unos ugljenih hidrata
-Petak – nizak unos
-Subota – bez ugljenih hidrata
-Nedelja – visok unos

Šta to praktično znači? U danima kada imate unos ugljenih hidrata, rasporedićete ih na tri obroka, dok u danima kada ih nemate, bićete bazirani na namirnicama koje sadrže proteine i zdrave masti. Tačan unos ugljenih hidrata ćete odrediti po svojoj telesnoj težini – optimalna količina se određuje po kilogramu telesne mase.

-Dani niskog unosa – 2 – 2,5g proteina/kg, 1,5g ugljenih hidrata/kg (UH u tri od šest obroka)
-Dani visokog unosa – 1,5 – 2g proteina/kg, 3g ugljenih hidrata/kg (UH u četiri od šest obroka)
-Dani bez ugljenih hidrata – 2,5 – 3g proteina/kg.

Tako ćete u danima niskog unosa ugljenih hidrata pretežno konzumirati namirnice bogate proteinima, uz dodatak ovsenih pahuljica doručku i pirinča ili krompira ručku i večeri, u danima bez ugljenih hidrata ćete ih potpuno preskočiti i toga dana ćete biti bazirani na belom mesu, ribi, jajima i zelenom povrću. U danima visokog unosa ćete moći sebi da “date oduška” (naprimer, da pojedete zdravi Cake it easy kolačić ) i ubacite korisne ugljene hidrate u tri od pet ili četiri od šest obroka po odgovarajućoj računici, nikako preko toga, jer, kao što već rekosmo, uspešnost ovakvog vida ishrane je u pridržavanju pravila.

Iako možda zvuči komplikovano i teško za ispratiti, zapravo je potrebno odvojiti jako malo vremena kako bismo izračunali svoje dnevne kalorijske potrebe, pronašli korisne informacije o nutritivnim vrednostima namirnica koje ćemo konzumirati i napraviti optimalan plan prehrane.

Ukoliko se bavite i fizičkom aktivnošću, rotacija ugljenih hidrata je idealna za otklanjanje potkožnog masnog tkiva koje godinama niste mogli da eliminišete, nije ni najmanje štetan kao velika većina dijeta koja od vas zahteva strogu eliminaciju određenih nutrijenata i možete ga praktikovati koliko god želite.

Naravno, u svakom trenutku treba osluškivati svoj organizam i njegove potrebe, pa ako, primera radi, primetite stagnaciju u gubljenju kilograma, izmenite svoj jelovnik tako da akcenat nakratko bude veći na proteinima.

Najvažnije je pratiti svoje telo, ono će vam najbolje pokazati šta mu prija i koliko mu je zapravo hrane potrebno da ima optimalnu količinu energije. Ako ste do sada pokušavali da izgubite kilograme sa raznim dijetama, a nijedna nije dala dugotrajan efekat, naša topla preporuka je da pokušate sa rotacijom ugljenih hidrata.

Bićete snabdeveni svim neophodnim nutrijentima, a u isto vreme ćete gubiti masti i postati vitki i zdraviji. Uz svakodnevnu fizičku aktivnost i primenu ovakvog načina ishrane postići ćete svoj cilj na najzdraviji moguć način. Držimo vam palčeve.

Autor: Andrea Janković