Orašasti Plodovi – Hrskavi Čuvari Našeg Zdravlja

Šta su to orašasti plodovi?

„Orasi“ ili „orašasti plodovi“, kako ih popularno nazivamo, u stvari jesu prosti plodovi ili voće. Međutim, u botaničkom smislu ono što se na engleskom zove „nut“ imaju samo neke vrste iz reda Fagales poput kestena i hrasta.

Sa druge strane ono što mi i ostatak sveta zove “orasi“  obuhvata više različitih plodova koji tehnički nemaju prave orahe. Generalno, sve što ima sočni deo u tvrdoj ljusci koja je nejestiva se smatra orasima u popularnom korišćenju te reči.

Dakle, vrste poput oraha, lešnika, badema, kestena, indijskog oraha, brazilskog oraha, pistaća, pinjola itd… Ovde se popularno svrstava i kikiriki, svima nama dobro poznata biljka koja u stvari pripada familiji Leguminoza ili Fabaceae ili familija pasulja u koje se svrstavaju soja, grašak, pasulj itd…

Ovo je zapravo razlog zašto kikiriki ima relativno više proteina od ostalih oraha. Iako orasi obuhvataju više vrsta različitih biljaka njihov nutritivni sastav je uglavnom vrlo sličan, jer svi predstavljaju bogate izvore dobrih masnih kiselina, ali i drugih nutrijenata.

Individualne razlike se javljaju u broju kalorija, pa tako su brazilski orah i lešnik kaloričniji od badema, a ovaj kaloričniji od indijskog oraha recimo. Kao generalno sredstvo možete se poslužiti ovom tabelom…

Kao što možete videti, svi orašasti plodovi imaju različitu količinu masti, različite profile masnih kiselina, vitamina i minerala, tako da iako sitne razlike postoje, svi orasi se smatraju nutritivno bogatom hranom.

Ne postoji jedan koji bi bio najzdraviji, niti najbolji sa tog aspekta. U nastavku teksta osvrnuću se na konkretne razloge za njihovu konzumaciju ili jednostavnije, zašto treba da grickamo ove orahe svaki dan.

Zdrave masti i omega-3 masne kiseline

Ako sam vas već smorio pričom o masnim kiselinama i vrstama masnih kiselina u svom prethodnom postu o kokosovom ulju (by the way ukoliko ga niste pročitali možete uvek da bacite pogled kad završite sa ovim), nemojte da brinete.

Neću mnogo da zalazim u čitavu priču o profilima i vrstama masnih kiselina. Umesto toga napisaću vam sledeće: Svi orašasti plodovi jesu odlični izvori masti.

Kako za normalno funkcionisanje naših tela nama trebaju masti, ono što svi doktori i istraživači preporučuju jeste da se orasi i druge biljke bogate uljima (recimo semenke) ubace u našu ishranu i zamene stvari poput kupovnih rafinisanih ulja, margarina, majoneza i drugih životinjskih masti. Zašto pitate se?

Postoje brojni razlozi, i za to bih morao napisati poseban članak. U svakom slučaju, detaljnije informacije i studije možete naći na internetu ukoliko vas interesuje.

Za svrhu ovog posta reći ću da su orasi generalno bogati mono i polinezasićenim masnim kiselinama (izuzev, recimo, kestena koji je relativno siromašan po pitanju masti).

Brojna istraživanja nam govore da su upravo neke iz ovih grupa kiselina veoma zdrave u smislu da štite naše srce i krvne sudove. Od ukupnih masti koje se nalaze u orasima na ove masne kiseline otpada od 49-74% (Izvor: http://www.nutritionaustralia.org/national/frequently-asked-questions/general-nutrition/nuts-and-health), tako da ogroman deo oraha je krcat ovim dobrim čuvarima našeg srca.

Da li je bitno koje vrste oraha jedete što se tiče dobrih masti? Generalno ne, jer iako postoje razlike, veoma su male, tako da koji god orah imali pri ruci, samo grickajte.

Na primer orah (ono što mi zovemo orah) jeste bogat omega-3 masnim kiselinama u odnosu na druge vrste.

Sad, zamislite da umesto ulja i pržene hrane, margarina u sendvičima i slaninice, i drugih masnih komada mesa, jedete oko 50 gr oraha dnevno kao svoj izvor masti…

Rekli biste mi tada: “Ma da li si ti normalan?!” Ali razmislite samo. Sa jedne strane smanjujete relativno štetne i prerađene, a sa druge strane ubacujete dobre i čiste masne kiseline.

Otprilike ista količina masti samo drugačiji profil. Niko od vas ne traži da skroz izbacite svoju omiljenu slaninicu ili šta već.

Ono što stručnjaci savetuju, i ono što ja lično radim, jeste da vam orasi i druge uljarice budu glavni izvori masti koje ćete da dopunite sa malo pržene hrane.

Ostaviću vas da još malo razmišljate o tome dok ja prelazim na sledeći odeljak…

Nutrijenti koji se nalaze u orašastim plodovima

Dok još verovatno niste kupljeni sa pričom o orasima kao glavnim izvorom masti, hajde samo da vam pomenem šta još ove hrskave voćkice sadrže.

Pre svega vlakna. Do sada je to već postalo vrlo očigledno. Ukoliko je biljka, onda garant ima neka biljna vlakna. Većina ljudi potpuno otpisuje biljna vlakna i šta ona rade, i fokusiraju se na nešto drugo, ali verujte mi, danas to nije za šalu, pogotovu kada uzmete u obzir činjenicu da su bolesti i problemi sa digestivnim traktom veoma česti i prošireni među ljudima. Zato, kad god možete hasajte biljna vlakna.

Dalje, proteini. Prvo što meni ovde pada na pamet jeste kikiriki. Samo 50 gr kikirikija sadrži oko 12 gr proteina. I drugi orasi pored masti sadrže i po malo proteina čija količina varira među različitim vrstama oraha, ali ako mene pitate ista situacija kao i kod vlakna može da se primeni ovde. Kako je većina danas okupirana mesom i drugim životinjskim izvorima proteina, nije loše da unesmo i određenu količinu biljnih proteinčića, kroz stvari poput oraha i drugih biljaka.

Ne smemo ovde da zaboravimo i one mikronutrijente koji se takođe mogu naći u orasima. Liposolubilni vitamini poput vitamina E i razni drugi minerali.

Neki orasi sadrže i fitosterole koji sami imaju pozitivne efekte na naš organizam, prvenstveno na holesterol.

Sve u svemu, kada se sagleda šira slika, postaje sasvim jasno da se u jednoj šaci oraha nalazi mnoštvo korisnih sastojaka koje ćete vrlo teško naći u nekim drugim namirnicama. Uz to, orasi su prirodni i nisu prerađeni. Šta još hoćete?…

Kalorijska vrednost orašastih plodova

Rekavši sve ovo u korist oraha, moram da skrenem pažnju, iako je vrlo očigledno. I do 80% oraha otpada na masti. To nam govori sledeće – Orašasti plodovi visoko kalorična hrana. Moramo da vodimo računa o količini oraha koju smo pojeli. Grickanje 200 gr kikirikija tokom utkamice ne dolazi u obzir.

Kao što ne koristite čašu ulja kada nešto pržite ili tubu margarina u sendviču, tako isto nije pametno jesti više od 100 gr nekog oraha dnevno. Prosečna i razumljiva količina bi bila oko 50 gr dnevno. Normalno, sve zavisi od vaše težine, nivoa fizičke aktivnosti, i generalno, trenutne situacije. Ukoliko ste na dijeti, količina bi bila manja od 50 gr. Ukoliko ste neko ko diže tegove svaki dan i kome je potrebna dobra podloga, ta količina bi bila veća.

Da ne komplikujem ovde previše. Prema orasima treba da se ophodimo kao i prema bilo kom drugom izvoru masti. Iako se savetuje da ih jedemo više, moramo da razumemo da se to odnosi na razumljivu količinu, i pod uslovom da ih koristimo kao zamenu za druge masti, a ne kao grickalicu koju ćemo dodati na već korišćenu masnu hranu.

Na internetu možete naći podatke za kalorije i količinu masti (vratite se na tabelu gore), tako da možete sami izračunati magičan broj oraha za sebe i za svoje potrebe.

Još par reči o orašastim plodovima

Šta još mogu reći ovde, a da nisam rekao. Prvo, orašasti plodovi su nenormalno ukusni. I  svako ko ima alergiju na orahe, žalim slučaj, ali zaista, orasi su jedna vrlo ukusna hrana. Obožavam ih. Bilo koji da je u pitanju. Još na kolačićima nekim, jao…

Iako mi je kikiriki osnova koju često konzumiram, ne ograničavam se, i ješću bilo koji orah ako sam u prilici. Rekavši to savetujem da ih probate sve i da uradite svoj domaći i istražite malo o brojnim vrstama oraha koji postoje.

Drugo, zapitajte sebe zaista, da li postoji neka hrana koja ima bolje osobine od orašastih plodova. Sve ovo što sam do sada rekao dobijate uz relativno nisku cenu, laku pristupačnost (možete da ih kupite gde god hoćete), vrlo lake uslove čuvanja (jednostavno samo ih stavite gde god želite i to je to).

Plus, mogu da vam stanu u džep, ne prave nered, ne zauzimaju mnogo mesta, možete uvek da ih jedete, drže vas sitim i smanjuju vam apetit, i time nagon ka lošim slatkišima i drugim grickalicama. I naravno, moram opet da pomenem, vrlo su ukusni. Kako god ih jeli.

Sve u svemu, iako ne volim da koristim termin “superhrana”, ako bi ikada postojalo tako nešto, onda bi to definitivno po mom mišljenju bio neki orah.

Autor: Vukašin Janković