Šta je to Glikemijski Indeks?
Postoji puno mitova vezanih za hranu, a u današnje vreme vrlo je lako izmisliti nešto novo, jer svaki dan se rade neka nova istraživanja, dolazi se do nekih novih dostignuća. Stare istine i fraze se odbacuju i zamenjuju novim, pa odavde dolazimo i do tog čuvenog Glikemijskog Indeksa hrane. Šta je to prvenstveno i da li je to nešto uopšte značajno za ljude?…
Glikemijski indeks jeste stvaran, ako tako mogu da kažem. To je pojam koji je prvi put uveden u svet nauke i nutricionizma od strane doktora David J. A. Jenkins-a (1981. godine se pojavio prvi rad na tu temu).
Ako bismo pokušali da ga definišemo, GI jeste relativan način ocenjivanja ugljenih hidrata na skali od 0 do 100, a na osnovu njihovog uticaja na nivo glukoze (šečera) u ljudskoj krvi. Kao referentna vrednost uzeta je količina čiste glukoze (50 gr) koja ima GI vrednost 100. Samim tim GI vrednost hrane može biti:
– Visoka ( GI 70 ili više);
– Srednja (56-69);
– Niska (55 ili manje).
Ovde želim samo još da pomenem da GI vrednost opisuje relativan kvalitet ugljenih hidrata, ali jedan veoma bitan faktor pored ovoga jeste i količina pojedenih tj. unesenih ugljenih hidrata i zato je stvoren GL (Glycemic Load ili Glikemijsko opterećenje) koja uzima u obzir i GI vrednost, ali i količinu pojedinih vrsta ugljenih hidrata. Takođe ima tri nivoa rangiranja ( visoku, srednju i nisku).
Zašto je bitno pratiti GI vrednost namirnica?
Istina jeste da je GI termin koji je prvenstveno namenjen za medicinu, fiziologiju i da je vrlo bitan u medicinskoj patologiji i za oboljenja poput dijabetesa i drugih. GI vrednost više znači doktorima i stručnjacima, nutricionistima, kao i ljudima koji se bave naukom o hrani, nego što znači prosečnim ljudima koji samo malo više žele da znaju o hrani koju jedu.
Iz nekog razloga ovaj termin je vrlo brzo okupirao ljude i postao izuzetno popularan među zagovornicima zdrave ishrane, što možete i sami videti iz činjenice da dosta ljudi koristi ovaj izraz, i da brižljivo čita na etiketi kolika je GI vrednost neke namirnice ili nekog šećera.
Mada ovo i ne bi trebalo biti toliko čudno, jer od trenutka kada je nastao, brojne studije su pokazale korelaciju (povezanost) između upravo GI vrednosti pojedinih namirnica i popularnih “Zapadnjačkih” bolesti kojima su najpodložniji ljudi sa viškom kilograma, gojazni, kao i ljudi koji imaju neki poremećaj vezan za ishranu.
I zaista nije loše znati i razumeti GI vrednost hrane koju jedete, jer na taj način možete znatno pomoći sebi u borbi protiv ovih stanja. Pogotovo ukoliko nemate zdrave navike u ishrani i često jedete i previše rafinisanog šećera.
Kako koristiti GI vrednost u svakodnevnoj ishrani?
Na internetu možete naći vrlo lako čitave tabele sa GI vrednostima za najčešće izvore ugljenih hidrata koje koristimo u ishrani, ali takođe možete naći i pojedinačne vrednosti za jednu namirnicu poput belog hleba, pirinča, raznih vrsta voća itd. Samim tim možete videti kolika je GI vrednost namirnice koju vi najviše jedete i odatle utvrditi da li mislite da je to dobro ili nije.
Međutim, ukoliko ste vi osoba koja ne boluje od hroničnih oboljenja vezanih za ishranu, niti imate neka stanja ili nasledne predispozicije, GI vrednost jeste tu da vas usmeri koje šećere da jedete najviše, koje malo manje, a koje sa vremena na vreme. Jer samo zato što je GI vrednost belog hleba visoka (75 +/- 2) to ne znači da je on loš ili na neki način ubitačan po nas.
To samo znači da se on vrlo brzo apsorbuje i da vrlo brzo poveća glukozu u našoj krvi, što je vrlo korisno onda kada nam je potrebna “brza energija”, recimo pred trening, ili maraton, ili ujutru pred naporan posao ili ispit. Dok u drugim situacijama, u toku dana, kada sedimo i ne radimo ništa fizički zamarajuće, ovo i nije toliko pametan izbor, te stoga biste ovde upotrebili neke ugljene hidrate sa nižom GI vrednosti, po mogućstvu skrob iz žitarica itd.
Ovde moramo da razumemo da je ovo jedan vrlo komplikovan pojam za kontrolisati i koristiti jer postoji bezbroj faktora koji utiču na to kako će se šećer, recimo iz voća, apsorbovati u našem telu.
Da li jedemo samo voće ili ga jedemo uz nešto drugo? Koje voće, u kojoj količini, u kom odnosu? Kolika je količina vlakana u tom voću? Da li smo ga jeli ujutru ili uveče? Da li smo ga jeli pre treninga ili pred spavanje?
Normalno, situacija jeste potpuno drugačija kada imate neki poremećaj, oboljenje, stanje ili genetsku predispoziciju i u ovakvim situacijama jeste najbolje da se konsultujete sa stručnjakom koji je upućen u ove stvari.
Kao zaključak na sve ovo želim da kažem da je super što danas imamo tu mogućnost da relativno vidimo kako neke namirnice utiču na naše telo i da li će dovesti do bolesti ili nekih stanja tokom godina.
Da ne bismo razvili takva stanja vrlo je bitno da se ne ograničavamo i da se ne bojimo šećera, ali još bitnije od toga jeste da imamo kontrolu nad količinom i vrstom šećera.
Samim tim, u starosti možemo jesti bar malo onoga što jedemo danas za razliku od ljudi koji već u srednjim godinama ne smeju jesti pojedine namirnice. I GI vrednost je upravo tu da nam pomogne. Stoga iskoristite je.
Autor: Vukašin Janković
