Trening Za Jačanje Trbušnih Mišića

Koliko si puta gledala/o nečije savršeno izdefinisane pločice, ravan stomak ili savršen struk baš onakav kakav želiš da imaš. Možda si čak i sačuvala/o tu sliku kao motivaciju ili cilj da jednog dana to i dostigneš, pa hajdemo to i da ostvarimo. 😀

Pored toga što nam je lepo da imamo izdefinisan stomak, njegovo jačanje nam omogućava bolje držanje, uklanjanje problema sa donjim leđima (ako ih imate), i uopšte smanjen procenat od mogućih povreda, pravilnije izvođenje vežbi i bolje pokretanje tela u obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Samim tim jako je bitno da obratimo pažnju na pravilno izvođenje vežbi kako bismo ga u potpunosti aktivirali.

Imajte na umu da pored jačanja njegovih mišića jako je bitna i pravilno izbalansirana ishrana kako bi što bolje i brže dobili željene rezultate. Znam, to je najgore od svega. Ali možete vi to. 😉

Imamo 5 vežbi koje izvodimo da bismo ojačali mišiće trbuha:

Početnici

3-4 seta po 40sec

Pauza izmedju setova je 1min

Napredniji

3-5 setova po 1min

Pauza između setova je 30sec-1min

L slovo

Ruke su nam iza glave ili pored tela, odignemo ramena od poda, razmak između brade i grudnog koša je veličina pesnice, noge su prave ili ako ste početnik savijene u kolenima, trudimo se celo vreme da donja ledja budu priljubljena uz pod. Naizmenično podižemo jednu nogu gore, pa drugu praveći slovo L. Kako smenjujemo noge tako donja leđa guramo ka podu.

Low plank (izdržaj na laktovima)

Namestimo se na laktovima tako da budu u ravni sa ramenima, i celo vreme se trudite kao da gurate pod od sebe. Neutralan položaj kičme (prava leđa, kukove uvijemo blago napred kako bi stegli stomak i zadnjicu). Glava je u ravni sa leđima, ne spuštamo je dole ili previše gore.

C sit side to side (rotacije)

Sednemo, noge su nam savijene u kolenima, ruke postvimo ispod i blago se spustimo na dole da leđa izgledaju kao slovo C. Ruke savijemo u laktovima, naslonimo jednu o drugu. Radimo rotaciju gornjeg dela tela i spajamo suprotan lakat i koleno, naizmenično. Prilikom spajanja izdišemo vazduh. Trudimo se celo vreme da održimo C poziciju.

Side plank (Izdržaj na boku)

Naslonimo se na podlakticu jedne ruke, noge su prave u produžetku jedna preko druge. Celo telo nam je u ravni. Podignemo se gore. Stegnemo stomak (kao kad udahnemo vazduh), rukom kao da guramo pod od sebe. Trudimo se da kuk ne pada na dole i da ne grčimo vrat. Glava je u produžetku tela.

Mountain climbers ( Penjanje )

Namestimo se u izdržaj na šakama. One su u ravni sa ramenima. Isto celo vreme kao da guramo pod od sebe. Neutralan položaj leđa, stegnut stomak i guza, glava u ravni sa leđima. Naizmenično povlačiti kolena prema suprotnom tricepsu i uvlačimo stomak (tada izdišemo vazduh).

Za početak, dok ne steknete osećaj i pravilno držanje, predložila bi vam da vežbe izvodite ispred ogledala ili imajte nekog pored sebe ko će obratiti pažnju da li ih dobro izvodite. I u toku vodite računa o disanju. Pre svakog napora ide udah, u toku izdah.

Mišiće trbuha treba vežbati 3-4 puta nedeljno kako bi ih što brže ojačali i primetili rezultate.

Nadam se da ćete isprobati ovaj trening i biti korak bliže svom telu iz snova. Uskoro još zanimljivih treniga za celo telo.

Pozdrav 😀

Autor: Tamara Atanasković

Sve ove vežbe naravno neće doneti toliko dobre rezultate ukoliko ne vodite računa o ishrani. Ukoliko ponekad imate želju da se zasladite, izaberite zdravu alternativu slatkišima!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Dodaj komentar