Trening Za Jačanje Ruku

Leto je u toku,a sa njim nošenje kupaćih kostima, majica, topova, pa nam ruke lako dolaze do izražaja. Ne možete poreći da kad šetate ulicom ili plažom ne zapažate muškarce sa jakim mišićavim rukama ili devojke kojima su zategnute ruke. Zato ćemo danas odraditi jedan trening za njih. 😉

Za ovaj trening potrebni su vam tegovi, ili ako ga radite u kućnoj varijanti mogu da posluže dve flaše sa vodom.

Vežba Broj 1 – Biceps

U prvoj vežbi, u početnom položaju, stojimo pravo, ruke su nam opružene pored tela. Zatim ih savijamo u laktu na gore i stežemo prednji mišić ruke, biceps. Znaci pokret se desava samo u laktu. Ne klatimo rukama i lagano ih supustamo dole u početni položaj.

Vežba Broj 2 – Triceps

U drugoj vežbi fokusiramo se na triceps. Najveći mišić ruke. Blago se nagnemo napred, ruke savijene u laktovima podignemo što više uz telo pa ih opružamo pozadi i vraćamo u početni položaj. Isto kao u prvoj vežbi trudimo se da ne klatimo rukama i da u opružanju aktiviramo zadnji mišić.

Vežba Broj 3 – Ramena

U trećoj vežbi stojimo pravo, ruke su opružene i podižemo tegove na gore u visini ramena. Trudimo se da kontrolišemo pokret. Polako podižemo i spustamo tegove.

Vežba Broj 4 – Ramena

Četvrta vežba je slična kao i predhodna samo što tegove podižemo u stranu u visini ramena.

Vežba Broj 5 – Ramena

U petoj vežbi ruke isto podižemo u stranu, ali blago uvrnemo ruke tako da malić predvodi pokret. Prilikom izvodjenja ove vežbe možete gledati na dole, ako vam je tako lakše.

Vežba Broj 6 – Sklekovi

Za kraj svima omiljeni sklekovi 😀 Namestimo se u izdržaj na rukama, za početnike kolena na podu. Ruke su u visini ramena, stegnut stomak i guza. Spuštamo se na dole, ruke savijamo u laktovima (na dole, ne u širinu ili sa strane tela). Celo vreme se trudimo da je telo u ravni i rukama kao da guramo pod na dole kako bi pravilno aktivirali mišiće ruke.

Da bi što pre videli efekat trebali bi da trenirate 2-3 puta nedeljno. Sve vežbe izvoditi 3-5 serija od 10 – 15 ponavljanja sa odgovarajućim težinama.

P.S. Devojke ne brinite se. Ako vežbate sa tegovima nećete se pretvoriti u Švarcenegera već ćete lepo oblikovati svoje ruke koje ćete ponosno šetati i pokazivati, a ujedno će vam i struk izgledati uže.

A muški, za vas već znam da jedva čekate trening ruku. 😉

Hajmo u akciju! Pozdrav 😀

Autor: Tamara Atanasković

Da se zasladite nakon napornog treninga, uvek možete poručiti neke zdrave poslastice, ili možete poručiti neke kolačiće sa Whey proteinom da pojedete pre treninga!

  • 5
  •  
  •  
  •  
  •  
    5
    Shares

Dodaj komentar